不想再看無腦的台灣電視節目把觀眾當白癡耍,也厭倦了網路充斥內容農場標題聳動而毫無根據的文章,還是靜下來好好的閱讀書籍充實自己吧!
今天,在這兒跟各位推薦一本好書:35歲之後,有比減肥更重要的事!:緊實力 一週臀部提升2.5cm、大腿減少3.5cm!從運動、穿衣、美容、飲食,全方位解決身體鬆弛問題!!!




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35歲之後,有比減肥更重要的事!:緊實力 一週臀部提升2.5cm、大腿減少3.5cm!從運動、穿衣、美容、飲食,全方位解決身體鬆弛問題

















  • 《35歲之後,有比減肥更重要的事!:緊實力 一週臀部提升2.5cm、大腿減少3.5cm!從運動、穿衣、美容、飲食,全方位解決身體鬆弛問題》






    過了35歲,你是不是越來越不喜歡照鏡子?




    總是對著臉上的皺紋、卡在腰上的肥肉和下垂臀部直嘆氣?




    天啊!臉上的頸紋和法令紋變得好明顯,該怎麼辦才好?




    如果你有以上煩惱,跟著本書做,保證年輕20歲!








    一、為什麼會產生鬆弛呢?








    1、頸部以下身體無法緊實的主因




    ◎脂肪鬆弛:




    臀部與腹部等肌肉堆積脂肪,產生重量使得脂肪層下垂;




    或是利用快速減肥,皮膚新陳代謝趕不上脂肪消除的速度,使得多餘皮膚下垂。




    ◎肌肉鬆弛:




    姿勢不良或因身體變老,導致抗重力肌退化。








    2、臉部產生鬆弛的主因




    ◎骨骼鬆弛:




    隨著年紀增長,臉部骨骼縮小,




    再加上老化使得肌肉與脂肪變少,多餘的皮膚就會形成鬆弛。




    ◎肌肉鬆弛:




    平常很少使用臉部肌肉,顏面肌肉容易退化且失去彈性。




    ◎皮膚鬆弛:




    生成膠原蛋白與彈力蛋白的纖維芽細胞功能減弱,使得真皮產生空隙。








    二、專家教你,養成緊實的5個好習慣








    ◎做體操:




    運動及體操都可以強化肌肉,有效促進生長荷爾蒙分泌與新陳代謝。




    ◎養成早睡習慣:




    為促進肌肉、皮膚、骨骼的新陳代謝,需要生長荷爾蒙。




    ◎補充足量的鈣與鎂:




    為了防止老化造成骨骼縮水,一定要攝取合成骨骼所需的鈣質,




    另外,別忘了還要補充鎂。




    ◎不要減少食用魚類與肉類等蛋白質:




    減少攝取熱量時,一定要維持生成肌肉的原料──蛋白質。




    因為肉類與魚類均含膠原蛋白,對於消除皮膚鬆弛也有不錯的效果。




    ◎補充不足的荷爾蒙:




    停經前後,保持肌膚彈性的女性荷爾蒙減少,會加快皮膚鬆弛。




    黃豆含有豐富的大豆異黃酮,作用近似雌激素,請多加攝取。








    三、大量圖片告訴你,如何鍛鍊肌肉及飲食保養








    ◎想要身體充滿彈性,最好的方法就是透過運動來強化肌肉。




    ◎鍛鍊表情肌,可以抑制肌肉老化並消除水腫。




    ◎利用飲食,幫身體補充膠原蛋白與彈力蛋白,從內部做好保養。








    四、針對各部位的鬆弛對策,幫你對症下藥








    ◎股關節體操:




    拉提臀部,消除下垂臀及方形臀,瘦大腿,改善姿勢。




    ◎美臀深蹲:




    讓臀部挺翹,促進代謝,練出好看的曲線。




    ◎腹部慢運動:




    消除游泳圈,雕塑腰線,緊實腹部,還能解決便祕問題。




    ◎小腹平坦骨盆瑜珈:




    瘦小腹,矯正骨盆,消除背部與腰部疲勞。




    ◎1分鐘瘦臂操:




    消除手臂鬆弛,瘦手臂,消除肩膀僵硬。




    ◎美胸操:




    讓你胸部堅挺,改善姿勢,消除肩膀僵硬。




    ◎臉部肌肉按壓:




    法令紋變淺,緊緻臉部輪廓,讓眼睛明亮有神。




    ◎回春操:




    法令紋變淺,改善姿勢,讓下垂的臉頰再生。




    ◎靜脈按摩:




    改善頸紋及鬆弛,促進頭部血液循環,排除多餘水分。




    ◎美肌飲食:




    讓肌膚緊實Q彈,促進新陳代謝,強化骨骼,補強運動效果。








    五、3位日本女星現身說法,分享緊實美麗的祕訣








    ◎明星瀨戶朝香/當了媽媽後,依舊美麗緊實的祕密




    ◎明星秋田久美子/我用阿斯坦加瑜珈,讓全身沒贅肉




    ◎明星有森也實/膝蓋受傷後,也能復健的骨盆彈跳操








    六、百位素人,參與實際驗證








    ◎1星期臀線提升2.5公分,大腿減少3.5公分,小腹減掉3公分。




    ◎3週小腹瘦2.5公分,屁股也減了3公分。




    ◎5星期臀線提高4公分,背部變得更有線條。




    ◎姿勢變美,胸部提高2公分,僵硬的肩膀也改善了。




    ◎10天法令紋減少0.5公分,嘴角變高,下巴線條更明顯。








    本書特色








    .解析三大鬆弛的形成原理,專家教你對症下藥的祕訣。




    .全彩圖解版,簡單就能看懂。




    .醫生指導,素人見證,讓你看到真正的緊實效果。


















    • 作者介紹








      日經Health







    • 譯者介紹





      侯詠馨








      輔仁大學日本語文學系畢業。誤打誤撞的走上譯者之路,才發現這是自己追求的人生。喜歡透過翻譯看見不同的世界。現為專職譯者。譯有《業務之神的絕技》《反人脈學》《相處的技術》《「元氣式」辦公室健身術》《爸媽不該在孩子面前做的55件事》等。




















    35歲之後,有比減肥更重要的事!:緊實力 一週臀部提升2.5cm、大腿減少3.5cm!從運動、穿衣、美容、飲食,全方位解決身體鬆弛問題-目錄導覽說明








    • 當了媽媽後,依舊美麗緊實的祕密/明星瀨戶朝香




      我用阿斯坦加瑜珈,讓全身沒贅肉/明星秋田久美子




      膝蓋受傷後,也能復健的骨盆彈跳操/明星有森也實








      序章調查顯示,77.6?女性擔心鬆弛問題




      圖解三大鬆弛原因,找出改善對策




      身體鬆弛與臉部鬆弛,形成原理不一樣




      15種運動及飲食保養的方法,跟鬆弛說再見








      第一章只要10分鐘,就能消除身體鬆弛更顯瘦




      方法1:股關節體操,拉提臀部效果好




      方法2:美臀深蹲,讓你後面看起來更有型




      方法3:利用「腹部慢運動」,消除你的游泳圈




      方法4:早晚一分鐘做骨盆瑜珈,讓小腹平坦




      方法5:一分鐘瘦臂操,跟蝴蝶袖說掰掰




      方法6:簡單4步驟,你也能擁有堅挺美胸




      方法7:穿戴內衣褲正確做,才能保持好身材








      第二章不用化妝,也能還你美麗的臉龐




      膝蓋受傷後,也能復健的骨盆彈跳操/明星有森也實




      方法1:臉部肌肉按壓,做出整形級的青春臉龐




      方法2:讓法令紋變淺、拉提臉頰的「回春操」




      方法3:消除頸紋和臉部鬆弛的「靜脈按摩」




      方法4:維持年輕的肌膚,重新檢視你的臉部保養




      方法5:懶人的絕招,效果可維持一年




      關於鬆弛的Q&A








      第三章消除鬆弛的飲食對策




      方法1:午餐吃高蛋白食物+運動,活化肌膚100分




      方法2:晚餐吃豐富膠原蛋白的食物,肌膚有彈性




      方法3:每日大豆餐,克服更年期困擾




















    【推薦序】








    當了媽媽後,依舊美麗緊實的祕密








    我想要維持與年齡相符的美麗。每天利用運動、睡眠及均衡飲食,現在的我比20幾歲還健康。








    關於年齡增長,我一直抱持著「不要勉強,維持自然,只要保持符合年齡的美麗就可以」的態度。雖然我會按照年紀挑選適合的化妝品,但是我並不會為了使身體緊實,就拚命做某些事。但我也不是什麼都不做,在非做不可的重要時期,我還是會乖乖保養。








    所謂重要時期,是指三年前,我生產前後那段期間。據說懷孕可能會產生妊娠紋並造成鬆弛,為了避免出現妊娠紋,在每天洗完澡後,我都會在身體各個部位塗上專用乳液,每天按摩三十分鐘。也許是苦心沒有白費,我完全沒有長妊娠紋。生產後,為了矯正變寬的骨盆,我去整骨,穿著骨盆帶和束褲努力瘦回來。








    至於現在,只要體重增加兩公斤,我就會透過減少食量等方式,在情況變得更嚴重前趕快調整。我也會提醒自己要保持正確的體態。








    話雖如此,我現在每天忙著照顧三歲兒子,還要兼顧工作,實在沒有那麼多時間維持自己的身材。但是我認為每天累積,才能有效對抗鬆弛,讓身體緊實。








    每天追在沒片刻安靜的兒子後頭,在外面跑得氣喘吁吁......。回家時,我會仰躺,把雙手雙腳筆直抬高,做一些把兒子抬上抬下的親子體操。除了這個,也有各種其他的親子體操,我每天都在鍛鍊手臂、雙腿、腹肌、背肌及臀部等肌肉。








    防止鬆弛,內在也很重要。只要看到兒子的笑容,在不知不覺中,我也運動到許多表情肌。








    再加上提重物或抱兒子上下樓梯,也能有效維持身體平衡及鍛鍊下半身肌力。








    大家都很清楚睡眠對於維持良好膚質與健康的重要性。自從有了孩子,我每天早睡早起,保持七小時的充足睡眠。比如說,假設早上五點要起床,我差不多十點就會就寢。








    飲食方面,以前我總是肉、肉、肉......,只顧著吃自己喜歡的食物;現在則會吃大量蔬菜,也會均衡攝取肉類及魚類等含有豐富蛋白質的食物。因為有了「飲食是父母責任」的自覺,兒子的副食品都是我親手做的,我的飲食習慣不知不覺中也受到影響。沒有「鬆弛」的困擾,可能要感謝我兒子吧!








    還有每隔幾個月我會去整骨或按摩,消除身體的緊繃、僵硬與疲勞,給自己一段療癒時光,但是很不可思議的是,我在每天的生活中從來不會感到焦躁不安。因為我有太多事情要做,所以覺得每天都充滿變化。遇到討厭的事情時,我會認清楚「沒辦法的事就是沒辦法」,不會一直記在心上。我覺得這麼做也讓精神方面,不會鬆弛。








    最後,不管過著什麼樣的生活,我都覺得「現在」才是最幸福的。








    瀨戶朝香








    1976年12月12日生於日本愛知縣。1992年以女演員身分出道。2003 年榮獲第24屆橫濱電影節最佳女主角。近年主演作品包括《女祕匿搜查官原麻希鳳蝶》、《惡女們的手術刀》、《隔壁的草坪》、《朝食亭》。其他演出作品有電 影《聯合艦隊司令長官山本五十六》、連續劇《東京空港物語》。官方部落格:ameblo.jp/asaka-seto/。


















    序章調查顯示,77.6?女性擔心鬆弛問題


    從鏡子裡映照出自己疲勞的臉龐,不經意之中看到自己的背影,會不會有鬆鬆垮垮的感覺呢?
    到了35歲以後,想要維持完美體型,解決鬆弛遠比減肥還重要。經過調查,鬆弛的三大成因為「肌肉鬆弛」、「脂肪鬆弛」及「皮膚鬆弛」。本書將針對臀部、腹部、手臂、胸部、雙頰與脖子等肌肉,介紹讓全身緊實的最強方法。

    圖解三大鬆弛原因,找出改善對策

    隨著年齡增長,鬆弛會日益明顯。根據《日經健康》編輯部的問卷調查,發現有高達75.3%的人認為鬆弛是因為「上了年紀」,占壓倒性的多數。
    反過來說,只要能改善鬆弛,年輕五歲再也不是夢想!
    本書將從「肌肉」、「脂肪」、「皮膚」等三大組織,為你介紹改善鬆弛的對策。

    「鬆弛」讓人很煩惱。相信很多人就算減肥也無法改善鬆弛,因為鬆弛的原因其實有三個。
    其一是「肌肉鬆弛」。肌肉本身有彈性,由於運動不足與年齡增加的關係,逐漸衰弱,形成鬆弛。其二是「脂肪鬆弛」。脂肪生成後,由於重量的關係,形成鬆弛。最後是「皮膚鬆弛」,包覆身體表面的皮膚構造,會隨著老化等原因出現變化,失去彈性。不同部位,以上原因會混合出現,「複合式鬆弛」才是讓我們煩惱的真正原因。
    觀察《日經健康》編輯部的問卷調查,可以發現複合式鬆弛會隨著每個人的體型、身體部位及年齡而不一樣。首先,最擔心的鬆弛部位是臀部。這個部位在三十五歲以前就會出現變化。再調查BMI值(身體質量指數)後,發現不管身材胖瘦,臀部都容易產生鬆弛。這是因為臀部鬆弛的主因是「肌肉鬆弛」。另一方面,BMI值較高(肥胖)的人比較擔心腹部一帶,主要原因是「脂肪鬆弛」。相反地,BMI值較低(纖瘦)的人,則比較擔心法令紋,原因應該是「皮膚鬆弛」。
    想要消除鬆弛,第一步就是仿照剛才的分析,了解鬆弛成因。如果跟脂肪與肌肉有關,就有相當高的機會可以改善。

    身體鬆弛與臉部鬆弛,形成原理不一樣

    雖然鬆弛的基本成因相同,但因為構造差異,臉部和身體的鬆弛方式並不一樣!了解原理後,就可以輕鬆地採取因應對策。

    身體鬆弛的最大原因是「肌肉」。肌肉位於皮膚與脂肪層之下,如果沒有使用,在二十至二十五歲就會逐漸退化,形成「肌肉鬆弛」。根據整形外科兼運動專科醫師中村格子表示:「其中最容易退化的就屬抗重力肌,這是用來抵抗重力,維持人體姿勢的肌肉。」在未使用抗重力肌的情況下,會導致姿勢不良,並加速肌肉鬆弛的速度。
    因肌肉退化造成的第二種鬆弛是「脂肪鬆弛」。少動的部位易堆積脂肪,脂肪的重量容易讓身體形成鬆弛。

    年齡增長導致肌膚內側形成空隙,是臉部鬆弛最重要的原因。

    然而,影響臉部更大的原因卻是「皮膚鬆弛」。近畿大學抗老化中心的山田秀和副主任表示:「三、四十歲過後,真皮的膠原蛋白將會急速流失。」隨著年齡增長,負責生成膠原蛋白與彈力蛋白、支撐真皮的纖維芽細胞功能退化。當膠原蛋白遭到紫外線破壞時,人體也難以生成新的來替補。
    最近研究更發現顏面骨骼會隨著老化而縮小。這是骨骼老化的結果,湘南鎌倉綜合醫院整形外科及美容外科的山下理繪主任表示:「眼睛凹陷處的眼窩,將下垂幾釐米。」鬆垮的皮膚,加上裡面的骨頭縮小,造成多餘皮膚形成鬆弛。只要了解鬆弛成因,就可以主動找出因應對策。

    簡介
    山田秀和
    近畿大學老化中心副主任、近畿大學醫學部奈良醫院皮膚科教授。
    「皮膚出現空隙,不只會對表皮與真皮造成影響,還會造成真皮的血管硬化、血液黏度增加等內在的老化。」

    山下理繪
    湘南鎌倉綜合醫院整形外科、美容外科主任,兼任抗老化綜合醫療中心的「Clinic La Plage葉山」抗老化美容醫學中心主任。
    「眼睛下方等皮膚薄、肌肉薄、脂









    編/譯者:侯詠馨
    語言:中文繁體
    規格:平裝
    分級:普級
    開數:18開17*23cm
    頁數:160


    出版地:台灣


















    • 作者:日經Health




    • 譯者:侯詠馨








    • 出版社:大樂文化




    • 出版日:2015/4/20








    • ISBN:9789869133272




    • 語言:中文繁體




    • 適讀年齡:全齡適讀












    35歲之後,有比減肥更重要的事!:緊實力 一週臀部提升2.5cm、大腿減少3.5cm!從運動、穿衣、美容、飲食,全方位解決身體鬆弛問題

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